6 exercícios de respiração que podem ajudá-lo a relaxar em 10 minutos ou menos

Excesso de trabalho, sem sono e estressado? Mesmo. Mas, felizmente, existem muitas maneiras de recuperar a sensação de calma que não exigem o investimento de uma boa parte do seu salário em tratamentos de spa sofisticados.

Na verdade, um dos melhores métodos de relaxamento é totalmente gratuito. Tudo que você precisa é um par de pulmões saudáveis, sua respiração e 10 minutos de tempo “para mim”. É chamado de respiração controlada.

Por que respiração controlada?

Os exercícios de respiração controlada podem ajudar a manter a mente e o corpo em forma, ajudando a baixar a pressão arterial, promover sensações de calma e relaxamento e aliviar o estresse. Fonte confiável Fonte confiável

Embora os benefícios de longo prazo dos exercícios respiratórios não tenham sido estudados extensivamente (pelo menos em um ambiente clínico controlado), muitos especialistas incentivam o uso da respiração como um meio de aumentar a consciência, a atenção plena e se colocar no caminho do Zen .

Pronto para aproveitar o poder de sua inspiração e expiração? Aqui estão seis maneiras aprovadas por especialistas para relaxar usando exercícios de respiração controlada emprestados de tradições seculares de ioga e meditação .

1. Sama Vritti ou "respiração igual"

Este exercício de respiração é especialmente eficaz antes de dormir. De acordo com a instrutora de ioga Rebecca Pacheco , funciona de forma semelhante à contagem de ovelhas.

“Se você está tendo problemas para adormecer , esta respiração pode ajudar a tirar sua mente dos pensamentos acelerados ou o que quer que esteja te distraindo”, diz ela.

Como fazer: Comece sentando-se ou deitando-se em uma posição confortável. Seus olhos podem estar abertos ou fechados. Inspire contando 4 vezes e depois expire contando 4 vezes.

Todas as inspirações e expirações devem ser feitas pelo nariz, o que adiciona uma resistência leve e natural à sua respiração. Depois de aprender esses princípios básicos, tente de 6 a 8 contagens por respiração.

2. Técnica de respiração abdominal

A técnica de respiração abdominal pode ser muito útil antes de passar por um evento particularmente estressante, como fazer um exame ou fazer uma grande apresentação. Nossos corações batem forte só de pensar nisso.

No entanto, Pacheco disse: “Aqueles que operam em um estado de estresse o tempo todo podem ficar um pouco chocados com a dificuldade de controlar a respiração”. Portanto, se o ritmo não vier naturalmente para você no início, não se preocupe. Continue praticando.

Como fazer: Coloque uma das mãos no peito e a outra na barriga. Respire fundo pelo nariz, permitindo que o diafragma (não o peito) se infle com ar suficiente para criar uma leve sensação de alongamento nos pulmões. Expire lentamente.

De acordo com a fisiologista e especialista em respiração Alison McConnell , fazer de 6 a 10 respirações profundas e lentas por minuto por 10 minutos todos os dias usando essa técnica de respiração pode ajudar a reduzir sua frequência cardíaca e pressão arterial.

Continue assim por 6 a 8 semanas, e esses benefícios podem durar ainda mais.

3. Relaxamento muscular progressivo

O método de relaxamento muscular progressivo funciona melhor quando você está sentado em casa, na cadeira do escritório ou até mesmo no carro. Ao contrair e relaxar intencionalmente cada grupo de músculos, um de cada vez, você pode eliminar o excesso de tensão da cabeça aos pés.

Como fazer: feche os olhos e concentre-se em tensionar e relaxar cada grupo muscular por 2 a 3 segundos. Comece com os pés e dedos dos pés e depois vá até os joelhos, coxas, glúteos, tórax, braços, mãos, pescoço, mandíbula e olhos. Mantenha respirações lentas e profundas o tempo todo.

Está tendo problemas para se manter no caminho certo? A psicóloga e especialista em ansiedade e pânico Patricia Farrell sugere inspirar pelo nariz, segurar por 5 contagens enquanto tensiona os músculos e, em seguida, expirar pela boca enquanto libera esses músculos.

Se você sentir desconforto em prender a respiração, diminua o tom para apenas alguns segundos.

4. Nadi Shodhana ou "respiração alternada da narina"

Enfrentando grande pressão de prazo no trabalho? Tente respirar alternadamente pelas narinas para focar e ré energizar. Segundo Pacheco, pode ajudar e deixar você mais acordado e alerta. “É quase como uma xícara de café ”, diz ela.

Como fazer isso: Comece sentando em uma postura meditativa confortável. Estenda a mão dominante e pressione as pontas do indicador e do dedo médio na palma, deixando o dedo anular, o mindinho e o polegar estendidos.

Traga a mão para a frente do rosto e pressione o polegar na parte externa de uma narina. Inspire profundamente pela narina aberta. No pico da inspiração, solte o polegar, pressione o dedo anular do lado de fora da outra narina e expire.

Continue esse padrão por 1–2 minutos antes de mudar de lado, de modo que você inspire pela narina que originalmente usou para expirar e vice-versa. Passe igual quantidade de tempo inspirando e expirando pelas duas narinas.

5. 4-7-8 Respiração ou "respiração relaxante"

Este exercício respiratório é uma alternativa à respiração igual, que também pode ajudá-lo a adormecer mais rápido. Tem raízes no pranaiama da ioga , que visa ajudar as pessoas a aprender como obter controle sobre a respiração.

Como fazer: Comece sentando-se ou deitando-se em uma posição confortável. Seus olhos podem estar abertos ou fechados. Pressione a ponta da língua no céu da boca, abra ligeiramente a boca e expire até chegar ao fundo da respiração.

Feche a boca e inspire silenciosamente pelo nariz por 4 contagens. Em seguida, prenda a respiração por 7 contagens. Por fim, expire muito lentamente, de modo que leve um total de 8 contagens para retornar ao fundo de sua respiração.

Repita por 4 respirações completas e trabalhe até 8 respirações ao longo do tempo.

6. Kapalabhati ou "Respiração que brilha no crânio"

Acorde e veja o lado bom da vida com este exercício de respiração. “É bastante abdominal intensivo, mas vai aquecer o corpo, sacudir a energia obsoleta e acordar o cérebro”, diz Pacheco.

Se a respiração alternada pelas narinas é como uma xícara de café, pense na respiração de Kapalabhati como uma xícara de café expresso, acrescentou ela.

Como fazer: Comece sentado em uma posição ereta, com boa postura e com as mãos nos joelhos. Inspire longa e lentamente pelo nariz. Em seguida, expire com força (também pelo nariz), contraindo a parte inferior da barriga.

Seu corpo inspirará naturalmente novamente, então concentre-se principalmente em suas exalações vigorosas enquanto continua esta técnica de respiração ardente. Quando estiver confortável com o componente de contração abdominal, aumente o ritmo para 1 inspiração-expiração a cada 2 segundos, em um total de 10 respirações.

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Resultado

Sua respiração é uma de suas melhores defesas contra o estresse diário, a frustração e a angústia existencial. Depois de aprender a arte de inspirar e expirar , provavelmente você começará a se sentir melhor. Você pode notar que desenvolveu um pouco mais de resiliência e graça.

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