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5 coisas para fazer em casa durante a quarentena

exercicios para fazer em casa durante a quarentena

Claro, todos esperávamos que a segunda onda fosse evitada, mas a realidade é que nossa vida, muito provavelmente, mudou não por um ou dois meses, mas radicalmente e por muito tempo. Para preservar a saúde não só da infecção pelo coronavírus, mas também das consequências da inatividade física, vale a pena adquirir hábitos que serão úteis durante o período de sentar forçado dentro de quatro paredes.

Claro, fazer exercícios em casa é bastante difícil, principalmente se você não estiver sozinho, mas com toda a família. Mesmo assim, vale a pena estabelecer como regra a realização de pelo menos alguns dos exercícios mais simples. Eles ajudarão a manter seu corpo em boa forma, darão uma carga saudável aos músculos, e no final você não terá que lidar com problemas de coluna, edema e excesso de peso.

Faça a barra

A prancha é um exercício maravilhoso que treina resistência, carrega o músculo cardíaco, fortalece os músculos das costas, abdominais, pernas, braços. A prancha é sua sala de ginástica pessoal dentro de um exercício. Você pode fazer um rack em qualquer sala, a qualquer momento. Você não precisa de conchas ou tapetes para isso. Você não precisa de nada.

Você pode contar o tempo pelo relógio, pode contar para si mesmo, pode apenas esperar até ter força suficiente. Embora controlar quantos segundos você está na posição possa ser útil para melhorar gradualmente o seu desempenho. A princípio, tente fazer a barra em frente ao espelho, filme-se ao telefone ou peça à sua família para verificar a correção do exercício.

Você deve manter o corpo reto, sem levantar os glúteos ou relaxar o estômago. Tente focar não apenas na duração, mas também na correção de sua posição.

Faça a barra

A escada é o seu segundo projétil

Se você tiver uma escada em casa, use-a para exercícios aeróbicos. Claro, estamos falando de um edifício de vários andares, não uma elevação do primeiro ao segundo andar. Não haverá sentido em 8-10 passos, você apenas torturará aqueles ao seu redor com seu pisoteio. Mas se houver pelo menos três ou quatro voos, você já pode fazer isso.

Vá malhar de manhã cedo ou mais tarde à noite, para não se encontrar com outros “atletas”, ligue a música nos fones de ouvido e faça pelo menos dez descidas e subidas. Certifique-se de usar sapatos silenciosos para evitar incomodar seus vizinhos. Se achar fácil, você pode fortalecer o exercício e tentar subir dois degraus.

Não negligencie esta oportunidade de fortalecer seu coração. Quando você não está restrito aos movimentos, geralmente caminha muito – isso é bom para o sistema cardiovascular. Mas mesmo em quarentena, tente manter pelo menos um mínimo de sua carga de trabalho diária.

Faça um vácuo

Outro exercício simples para ajudar a manter seu abdômen tonificado. Você pode fazer isso mesmo em pé, mesmo sentado, mesmo deitado, o mais importante, com o estômago vazio.

Respire calma e uniformemente, depois respire fundo para inflar o estômago. Em seguida, expire suavemente, contraindo o abdômen, sentindo como se quisesse pressionar o diafragma contra as costelas. Prenda a respiração e fixe a posição.

Conte até 15 e você pode expirar. Repita quantas vezes você puder, aumentando gradualmente o número de conjuntos. É mais fácil para os iniciantes fazerem o exercício deitado na cama, mas durante o dia, verifique se o aspirador está correto na frente do espelho.

Exercício de pescoço

Durante a quarentena, as partes mais afetadas do nosso corpo são o pescoço e as costas. Passamos muito tempo em uma posição estática, trabalhando sentados na cama, constantemente nos curvando sobre o telefone. Não é surpreendente que a osteocondrose esteja piorando. Você não vai ao massagista – tudo está fechado. Mas você pode se ajudar fazendo um conjunto simples de exercícios. Você pode fazê-los sentado em uma cadeira ou sofá.

Para aquecer os músculos, faça algumas flexões no chão e depois sente-se com as mãos nos quadris. Comece inclinando a cabeça para um lado e para o outro. Mantenha as costas retas, corrija a posição. Em seguida, alongue o queixo primeiro para o ombro esquerdo, depois para o direito. Fixe a posição, conte até dez. Em seguida, vire a cabeça, como se quisesse olhar de lado, e tente olhar para cima com os olhos. Você sentirá a tensão muscular na parte de trás da cabeça.

Exercício de pescoço

Levante os braços paralelos ao chão, como um pássaro, mantenha esta posição. A partir dessa posição, coloque as mãos atrás das costas, como se fosse decolar, jogue a cabeça para trás. Em seguida, levante as mãos, as palmas voltadas para o teto, as pontas dos dedos uma na outra, mantenha as costas retas.

No final do exercício, faça um alongamento – incline a cabeça para o ombro, coloque a mão oposta na outra orelha e puxe levemente o pescoço. Em seguida, feche as mãos na fechadura e pressione a nuca, o queixo alcançando o peito.

Ginástica articular

E a última atividade de quarentena preguiçosa, mas útil, é a ginástica conjunta. Na verdade, o corpo pede para fazê-lo intuitivamente. Muitas vezes giramos, movemos a cabeça e o tronco, esticamos os dedos e os pulsos depois de muito tempo na mesma posição.

Por que você precisa de ginástica articular? Durante esses movimentos simples, um lubrificante especial de cartilagem é produzido e nutre a articulação. Se isso não acontecer, a articulação imobilizada seca rapidamente e começa a dor. Alongue os ombros, joelhos, cotovelos, pulsos e tornozelos em qualquer ordem.

Faça movimentos circulares, flexão e extensão, gire as omoplatas, balance os braços como se estivesse esquiando, gire as costas. Mas não exagere: você pode ser beliscado pelo hábito.

Esteja preparado para que nos primeiros dois ou três dias o corpo comece a doer ainda mais, haverá uma sensação de que as dobradiças internas estão soltas. O principal é não desistir das aulas. Todas as sensações desagradáveis ​​passarão, e durante este período, faça o aquecimento articular com mais cuidado.

Todos esses exercícios simples podem ser realizados em absolutamente quaisquer condições. Você não terá mais desculpas, e seu corpo agradecerá pelo menos por esses esforços. Porque uma vacina será inventada contra o coronavírus e, após o regime de quarentena, demorará muito para chegar ao osteopata.

Postado por Barbara Daniele

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