10 Exercícios Básicos para Melhorar suas Costas

Os abdominais são uma dor de cabeça para muitos frequentadores de academia. Habitualmente pegamos um tapete, ficamos de costas e começamos a mastigar com o objetivo de finalmente esculpir aquele abdômen indescritível de tanquinho. Mas esta é realmente a maneira mais eficaz de trabalhar em prol de uma barriga tonificada? A resposta é não.

“Quando a maioria das pessoas está fazendo abdominais, elas não querem apenas uma barriga mais forte, elas estão em busca de perda de gordura”, diz Brian Bott, treinador de força funcional certificado, fundador do Aspire Fitness e coautor de “ Get With the Program . ”

“Quando pensamos em treinamento básico, nos concentramos em prevenir o movimento ao invés de criá-lo. Muitas lesões nas costas podem ser atribuídas a flexões e extensões repetidas da coluna ”, explica ela.

“Este é o movimento exato que você está fazendo ao executar uma trituração. Sim, você os sente no abdômen, mas não é bem assim que seu núcleo foi projetado para funcionar e isso ocorre às custas de suas costas. ”

De acordo com a Harvard Medical School, os abdominais são difíceis para as costas, uma vez que “empurram a coluna curva contra o chão e trabalham os flexores do quadril, os músculos que vão das coxas às vértebras lombares na região lombar”.

Quando os flexores do quadril estão muito tensos, eles puxam a parte inferior da coluna, o que pode causar dor na região lombar; além disso, flexões mal executadas também podem colocar tensão no pescoço.

Além do potencial de dor, os abdominais e abdominais têm como alvo apenas alguns músculos isolados, e seu núcleo vai muito além dos músculos abdominais, portanto, eles não são o uso mais eficaz do seu tempo.

A boa notícia: há muitos outros exercícios que não apenas protegem suas costas e pescoço, mas também trabalham mais os músculos centrais, proporcionando mais retorno para seu investimento.

“Esses exercícios se concentram em colocar sua coluna em uma boa posição e mantê-la enquanto suas extremidades estão se movendo”, diz Bott. “Em vez de criar o movimento, seus músculos trabalham duro contra ele. Seu abdômen ainda dá um treino tremendo e não há preocupação com o uso excessivo. ”

Trabalhe seu núcleo: exercícios abdominais que são melhores do que abdominais

* Exercícios listados em ordem de dificuldade.

Insetos morrendo: Deite-se de costas com os braços esticados para o teto e os joelhos e quadris dobrados a 90 graus. Mantendo a caixa torácica para baixo, estenda o braço e a perna opostos, respirando fundo.

Abaixamento das pernas: De novo, deitado de costas, levante ambas as pernas para que ambos os pés fiquem voltados para o teto. Em seguida, mantendo uma perna esticada para cima, como se você tivesse uma xícara de café quente em seu pé, abaixe lentamente a outra perna, o mais próximo possível do chão e depois volte ao topo.

Prancha frontal: posicione- se nos cotovelos e dedos dos pés, não deixe os quadris caírem ou erguerem-se. O objetivo deve ser cerca de 60 segundos antes de aumentar a dificuldade.

Prancha frontal longa da alavanca: mesma configuração, exceto que vamos mover os cotovelos mais para a frente.

Prancha frontal (elevação do braço / elevação da perna / combinação de ambos): Estas são três progressões rápidas para tornar uma prancha mais desafiadora se você tiver dominado a espera de 60 segundos.

Prancha lateral: mantenha o cotovelo sob o ombro e o ombro longe da orelha. Este movimento visa os oblíquos. Novamente, a meta deve ser de 60 segundos. Assim que isso for alcançado, gostaríamos de progredir para ...

Prancha lateral com elevação da perna: mantenha a mesma posição e levante a perna de cima.

Linha lateral da prancha: mesma descrição da prancha lateral, mas com o braço superior execute uma linha usando uma faixa ou cabo para aumentar a dificuldade.

1/2 Pallof Press ajoelhado: Configure em um joelho com o joelho interno abaixado. Mova-se para uma distância confortável começando com a faixa pressionada contra o coração. A partir daí, estenda os braços, mantendo o núcleo parado e sem deixá-lo girar.

Rollouts Ab Wheel (progressões avançadas): começando de joelhos, gire lentamente os braços para fora, mantendo uma posição reta e lombar.

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